サルコペニア肥満とは?中高年が筋トレすべき理由

サルコペニア肥満

サルコペニア肥満とは、筋肉が減少して、筋肉に脂肪が入り込んだ状態を指します。

 

この肥満は体重に反映されるものではなく体重はそのままのいわゆる隠れ肥満になります。

 

このサルコペニア肥満の恐ろしいところは、筋肉が脂肪に置き換わるということでメタボリックシンドロームよりも身体へ与える影響が大きいとされ、女性の場合には高血圧のリスクが2.3倍、糖尿病に至っては19倍にもなるという研究結果も出ています。

 

また見た目の変化がそれほど大きくないため、改善しようという気にならないのも症状を悪化させる理由です。

 

またサルコペニア肥満の状態で食事制限だけのダイエットを行った場合には体力も著しく減少します。
このため運動をプラスすることが必須となります。

 

調べる方法は専門的な検査や体脂肪計で調べることができますが、簡単にチェックする方法としては、
・手を胸の前で組んでから椅子に座り、片足で立ち上がる、
・片足立ちで靴下をはくこと、
・片足立ちで60秒間キープするといったものがあります。

 

これらが出来ない場合には、かなりの筋力低下が疑われるため改善を目指す必要があります。

 

病気という面でのリスクがあるほか運動機能の低下によって転倒するリスクも高まります。

 

サルコペニア肥満予防には筋トレが有効

サルコペニア肥満そのものは年齢が大きく影響しており、30代を過ぎるとその傾向が顕著になります。

 

成長期を過ぎた身体の筋肉は何もしなければ衰えていくためです。

 

また筋肉に脂肪が入り混じった状態になるため食事のみのダイエットをしてしまうと通常の状態よりも筋肉が大きく減ってしまいます。
さらに筋肉量が経ると基礎代謝量も経るので、太りやすい身体になってしまいます。

 

このようなことからサルコペニア肥満を予防するためには運動はもちろんですが、筋トレを行うことが有効な手段です。

 

食事面では筋肉を鍛えるために良質なタンパク質を摂取することが重要です。
赤身の肉や魚、大豆、牛乳、鶏肉などです。
またビタミンB群も筋肉の成長には欠かせないもので、ごま、きなこ、豚ヒレ肉、玄米などがあります。

 

一方で通常の運動では筋肉を付けるまでに至りませんから筋トレを意識して行うことが重要です。

 

簡単に出来るものとしては、スクワット、もも上げ、つま先だちなどが日頃から行うことができます。
また過度に筋肉を鍛えるわけではないので、週のうち3日から5日程度、時間も3分程度でもサルコペニア肥満には十分な効果が出ます。
いずれにしても意識して筋肉に負荷を掛けることで予防することができます。

 

 


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