40代・50代女性がジムで行うべき筋トレマシン7選

中高年,筋トレ,50代,女性

 

筋肉を鍛えよう!

 

そう思ってジムに行っても、たくさんあるマシンの中で何からやればいいかわからない…

 

こういう人って意外と多いんですよね。
専門のトレーナーさんに指導してもらえれば良いですが、パーソナルトレーニングはまたお金がかかるし…

 

この記事では、40代・50代の女性がジムで筋トレを始めるにあたって、優先して行うべきマシンを紹介します!

 

大きい筋肉から鍛えよう

筋トレの種目が数多くありますが、それらは大別すると次の2つに分けられます。

 

・複合関節種目(コンパウンド種目)
・単関節種目(アイソレーション種目)

 

複合関節種目とは、その名の通り複数の関節を連動させて行う種目の事です。
たとえば肘と肩、股関節と膝などの組み合わせです。
また、腹筋や背筋など腰を使うトレーニングも、コンパウンド種目に分類されます。

 

複数の関節を使うということは、当然使う筋肉も多くなり、沢山の筋肉を一気に鍛えることが出来ます。
また、肩や股関節など身体の中心に近い関節ほど、動かすのに大きな筋肉が使われるため、トレーニング効果が高くなります。

 

単純に考えて、大きな筋肉を鍛えた方が筋肉が増える量も多いため、筋増量のメリットをより享受できます。
また、大きい筋肉はそれだけ重要な筋肉でもあるため、運動能力の改善のためにも有効です。

 

コレに対して単関節種目とは、肘、膝など一つの関節だけを使って行う種目の事です。
ひとつの筋肉を集中的に鍛えるのには適していますが、健康増進が目的の場合は優先度が下がります。

 

ただし、複合関節種目は負荷が高すぎて行えない場合、まずは単関節種目でひとつひとつの筋肉をゆっくり強化してから行うという場合もあります。

 

基本的には、複合関節種目を優先して行うようにしましょう!

 

50代女性のジム筋トレで行うべきマシン

複合関節種目は、基本的に15回×2セットで行いましょう。
15回が限界の重量を設定し、1セット行ったら1分のインターバルをとって2セット目を行います。

 

1分くらいならマシンに座ったまま休憩しても文句は言われませんが、スマホをいじっていると嫌な顔をされることもありますので注意しましょう。
筋トレは「10回×3セット」と言われることもありますが、時間短縮のために2セットで切り上げるようにします。

 

また10回が限界の重量というのは、中高年の女性には重すぎる場合もありますので、1セットの回数は多めに設定してあります。

 

レッグプレス15×2セット

レッグプレスは、股関節と膝関節の複合関節種目です。
下半身の筋肉を全体的に鍛えられる種目で、何よりも優先して行いたい種目と言えます。

 

・椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・がに股や内股にならないように、まっすぐに足をつく
・足の裏全体でプレートを押す
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

アダクション&アブダクション各15回×2セット

アダクション&アブダクションは、ひとつで2種類のトレーニングが出来るマシンです。
太ももの内側にあたる内転筋を鍛えるのがアダクション、お尻の外側である中殿筋を鍛えるのがアブダクションです。
この2つはマシンを使わずに鍛えるのが難しく、日常生活も使わないため衰えやすい筋肉です。
太ももの引き締め、ヒップアップには非常に有効なため、ぜひ行いましょう。
アブダクションをやったら休憩を挟まずにパットを回転させてアダクションを行い、2つで1セットとします。
つまり、アダクションとアブダクションをそれぞれ10回×2セット行いましょう。

 

・アダクションでは、自分の股関節の柔軟性に合わせて位置を調整する
・アブダクションでは、太ももが完全に閉じた状態からスタートできるように位置を調整する
・椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

チェストプレス15×2セット

チェストプレスは腕立て伏せと似たような効果があり、上半身の前面を鍛えることが出来ます。
胸を使って「押す」という動作は、日常生活ではあまり使わないため、衰えやすい筋肉です。
また、上腕三頭筋も鍛えられるため、女性が気になる二の腕のタプタプに対しても効果のあるトレーニングです。

 

・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕が肩より高くならないように位置を調整する。脇をやや締めるくらいが丁度いい位置
・腕ではなく胸を使って押す意識を常に持つ
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

ショルダープレス15×2セット

チェストプレスが胸を使って「前に押す」マシンなら、ショルダープレスは肩を使って「上に押す」トレーニングです。
肩を上に上げる動作に負荷がかかることは日常生活では少ないために、この動きが鈍ることで四十肩や五十肩の原因となります。
肩周りの筋肉に刺激を与えて柔らかくし、肩こりの予防にも効果的です。

 

・深く腰掛けて背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・腕だけでなく肩の力で上に押すことを意識する
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

シーテッドロウ15×2セット

シーテッドロウは、上背部のトレーニングです。
上背部の筋肉は、肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を維持する筋肉であり、ここが衰えると肩甲骨が開いて猫背になります。
美しい姿勢を維持するためには絶対に鍛えたい筋肉です。
また、女性にとっては胸を張ることでバストを大きく見せる効果もあります。

 

・骨盤を前傾させて腹筋にも力を入れる
・胸を張って背中を丸めない
・肩がすくまないように、脇を締めて引く
・肩を背中側に引き寄せるように、肩甲骨を中心に寄せる
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

ラットプルダウン15×2セット

ラットプルダウンは脇の下からウェストにかけての広背筋を鍛えるトレーニングです。
広背筋の広がりがきることで、ウエストからの”くびれ”をより際立たせる効果があります。
広背筋は姿勢の維持や「引く」動作に関与しており、日常では意識しないため特に衰えやすい筋肉です。
背中の筋肉は姿勢の維持や腰痛の予防にも重要なため、2種目でしっかり鍛えましょう。

 

・膝パッドでしっかり膝を固定し、お尻が浮かないようにする
・自分が一番引きやすい手幅で順手で持つ
・目線を上に向けて胸を張り、胸にバーを引きつけるように引く
・肩がすくまないように脇を締めて引く
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

アブドミナル15×2セット

アブドミナルは腹筋のトレーニングです。
腹筋は内臓を支えるコルセットの役割もしており、ここが衰えると内臓を支えきれずに下腹部がポッコリ出てきます。
内臓と一緒に背骨も支えているので、腹筋の衰えは腰痛にもつながり、予防のためにはトレーニングが必要です。
アブドミナルマシンはメーカーによって様々な形状があるので、正しい使い方はジムのスタッフに確認しましょう。

 

・骨盤を後傾させて、背骨を丸め込むように構える。
・上半身を「倒す」のではなく「丸め込む」ように腹筋を収縮させる
・伸ばす時は腰が反るまでは伸ばさない
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

バックエクステンション15×2セット

バックエクステンションはいわゆる背筋のトレーニングです。
背筋は骨盤を正し位置に保つために、最も重要な筋肉です。
腹筋と背筋の筋力バランスが崩れると、姿勢の悪化や腰痛につながるので、腹筋を鍛えたら必ず一緒に背筋も鍛えましょう。

 

・脚が動かないようにしっかり固定する
・手は頭の後ろで組んで、反動は使わない
・骨盤を中立位に維持し、背筋を使って引き上げる
・ゆっくりと確実な動作で行う

 

中高年の筋トレのポイント

15回が余裕になったら負荷を上げる

定期的にトレーニングをしていると、筋力がついて今の重量が余裕になってきます。
そうしたら、重りを一つ増やして負荷を挙げましょう。
筋トレは、同じ重量でやっていても意味がありません。
筋肉は何歳からでも成長しますので、しっかりと負荷をかけて鍛えましょう。

 

順番は前後してもいい

ここで紹介した順番通りに行う必要はありません。
ジムではどのマシンが空いているかわからないので、空いている物から行いましょう。

 

毎回この種目を全部やる

トレーニングの情報を調べていると「曜日ごとに鍛える部位を分けている」という人もいますが、そういうのはムキムキマッチョ派のやり方です。
中高年の健康増進の場合、毎回同じ種目で全身を鍛える方がはるかに効率的です。

 

毎日やるかは体調と相談して

よく「筋トレは毎日やってはいけない」などという情報もありますが、それも本格的なアスリートの話です。
アスリートたちは毎回毎回限界まで追い込むトレーニングをしているので、毎日やると疲労回復が追いつかないのです。

 

ここに挙げたようなメニューだけならば毎日やっても特に問題はありません。
ただし、疲労の回復力は人それぞれなので、明らかに疲れが溜まっていたり、筋肉痛がひどい場合は休むようにしましょう。

 

筋肉痛はトレーニング効果とは関係ありません

ふだん運動をしていなかった人が、はじめてジムに行ってこのメニューをやったら、ひどい筋肉痛になるでしょう。
しかし、それを乗り越えて2ヶ月位続けたら、しっかり負荷をかけていても筋肉痛にはなりづらくなります。

 

そこで「効いていないのかな?」と思うのは間違い
筋肉痛はトレーニング効果と関係ないことが多くの研究で明らかになっています。
筋肉痛は、ただ慣れないことをした時に起こるものです。
トレーニングに身体が慣れれば筋肉痛にはなりづらくなります。

 

重要なのは、しっかりと負荷をかけてトレーニングすることです。

 

栄養不足で運動するのは逆効果!

現在、中高年と呼ばれる方の実に3割近くが「低栄養」状態にあると言われています。

 

低栄養とは「栄養失調」とも言われており、簡単に言えば、カラダに必要な栄養素が不足している状態のことを指します。

 

加齢と共に運動能力も低下している状態に加え、運動に必要とされるエネルギーなどが不足しているカラダで行う運動は大変危険なのです。

 

運動は健康の第一歩ですが、運動をしただけではその効果を活かせません。
本当の健康作りとは、運動と同時に運動の出来る身体作りからです。

 

その為にも不足している栄養素をきちんと補うことが重要となってきます。
そこで、タンパク質を手軽に補給できる「プロテイン」や、筋肉の合成を促進するアミノ酸である「HMB」などのサプリの活用が、サルコペニア予防の分野でも期待されています。

 

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プロテインやHMBといえば、これまではスポーツ選手やトレーニング愛好家などの間で好まれてきたサプリメントですが、これらは「高齢者の筋肉維持」にも非常に有効であることがわかっており、各メーカーでもアスリートだけでなく高齢者への訴求も強化しているようです。

 

ここで、プロテインとHMBについて簡単に説明します。

 

プロテイン

プロテインというと、何やら怪しい筋肉増強剤のようなイメージを持っている方もいますが、そもそも英単語の「Protein」とは「タンパク質」という意味であり、食品のタンパク質を抽出して粉末にしただけもものです。

 

一般的な「ホエイプロテイン」とは、牛乳に含まれるホエイタンパクを抽出したもの。
牛乳に含まれれるタンパク質には「ホエイ」と「カゼイン」の2種類があり、特にホエイは以下のような特徴を持っています。

 

@タンパク質としてのアミノ酸スコアが100点満点である
Aタンパク質の吸収率などを表す生物価が他のタンパク源より高い
B筋肉合成を促すBCAAの含有量が他のタンパク源より高い

 

このように優れた特徴を持つことから、筋トレの効果を高める栄養補給には最適なサプリとして、大人気となっているのです。

 

商品にもよりますが、ホエイプロテインはシェイカー1杯で大体20g前後のタンパク質を摂取できます。

 

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高齢者が1食あたりに必要なタンパク質を、1杯飲むだけで摂れるため、「食が細くて肉が食べられない」という方などには、特に有効になります。
最近のプロテインは味も美味しく、抵抗なく飲むことが出来ます。

 

健康な高齢者がレジスタンス運動と同時にカゼインとホエイを摂ることで、タンパク質の合成が促進されます。特にホエイを運動後に摂ることで、筋繊維の合成速度が有意に上昇することが実験では認められています。
さらにホエイには、脂肪量を除く効果も高いといわれます。
Alan Hayes(Victoria University)

 

HMB

HMBとは、正式にはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(3-Hydroxy 3-MethylButyrate)と言い、必須アミノ酸のひとつであるロイシンの代謝物です。

 

そもそもタンパク質はアミノ酸という物質がいくつも連結して出来ているものですが、その中でも筋肉の合成・維持に最も重要なのがロイシンです。
ロイシンの効果については多くの研究で証明されており、特に高齢者の筋肉維持にも効果が期待されています。

 

高齢者においても十分量なロイシンに対してはたんぱく同化が誘導され、筋肉たんぱく質の合成に傾く。このことは高齢者の骨格筋ではロイシンが低濃度だとそのたんぱく質同化の刺激が弱く、たんぱく合成に働かない可能性がある。しかし、十分量のロイシンが加えられれば若年者と同様にたんぱく合成が増加することを意味する。
「サルコペニアと栄養管理」葛谷 雅文

 

このロイシンの効果については、実はロイシンそのものよりも、ロイシンが体内で作り出す”HMB”の効果によるものであるという事が、最近の研究でわかってきています。
ですから、ロイシンを摂取するよりも、ロイシンからさらにHMBを抽出したサプリメントを摂取する方が、筋肉の合成・維持には有効であると考えられています。

 

この事は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」においても紹介されています。

 

筋肉におけるタンパク質合成を誘導する重要な働きをする素材としてHMBが紹介され、HMBカルシウムをサプリメントとして補給する介入試験の引用により、その有用性が報告されているのです。

台湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCT では、HMB 2g/日を 4 週間補給し、BMI などの身体計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量などの指標の変化を観察したところ、コントロール群では身体計測指標が低下したのに対し、HMB 補給群で 2 週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた。
さらに、アメリカの施設入所中の高齢女性を対象とした RCT では、HMB にアルギニン、リシンを混合したサプリメント(HMB 2g、ARG 5g、LYS 1.g)を 12 週間補給した結果、HMB補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した。
同様にHMB/ARG/LYSを1年間補給した RCT においてもたんぱく質の代謝率を増加させたとの報告がある。
また近年、高齢者の(同化抵抗性)が報告され、筋肉たんぱく質合成により効率的なアミノの組成を考慮することが、サルコペニアを改善させる可能性があることが指摘されている
「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」

 

サルコペニア予防にはHMB入りプロテインがおすすめ

プロテインとHMBの効果を理解したところで、では実際にどんな商品があるのか?

 

プロテインとHMBサプリを別々に買うのもいいですが、より賢いのはHMB入りプロテインという商品です。

 

一般的なホエイプロテインに、HMBを混合しているため、一回の摂取でHMBとプロテインを両方摂取できるという優れものです。
中でも、ファインスポーツの製品が、味が美味しくて私個人は好きです。

 

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ミックスフルーツ味のプロテインですので、水で溶かすのが最適ですね。
このファインスポーツの『HMBプロテイン18000』は、1杯でタンパク質22.52g、HMB1200mgとなっています。

 

一袋で6000円(定期購入なら4800円)と安くはないですが、プロテインとHMBを別々に買うよりはよっぽど安くなります。

 

例えば…

SAVAS ホエイプロテイン100

中高年,筋トレ,50代,女性
タンパク質:15g(1食分) 1kg5,550円

 

HMBマッスルプレス

中高年,筋トレ,50代,女性
HMB:1500mg(1日分) 30日分7,236円

 

このように、HMB単体のサプリメントは、HMB配合量こそ多いものの、値段がかなり高くなってしまいます。
これにプロテインも加えたら、かなりの出費ですよね。

 

それであれば、ファインスポーツのHMB入りプロテインなら、
定期購入であれば4800円
毎日飲む場合は2袋ずつの定期購入にすると、9000円(一袋当たり4500円)なるので、普通のプロテインより安価となります。
より安い値段でプロテインとHMBを一緒に摂取でき、しかもHMBの配合量も十分ですから、コスパに優れていると言えるのです。

 

ファインスポーツは、湘南ベルマーレやBリーグのアースフレンズ東京Zのスポンサーでもあり、信頼できるスポーツメーカーです。

 

中高年,筋トレ,50代,女性

 

HMB入りのプロテインなら、今一番のオススメですね。

 

>ファインスポーツ公式サイト


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