中高年のための筋トレ情報!

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中高年筋トレ.comです!

 

近年、老化防止に筋トレの有効性が改めて実証されることが多くなっています。

 

50代以降の中高年の方でも、男性女性を問わず筋トレに励む方が増えてきていますよね。

 

今から筋トレをはじめよう!と思っても、何から始めれば良いのかわからないという方も多いのが現実。

 

このサイトでは、中高年のための筋トレ情報を発信しています!

パーソナルトレーニングの客層は中高年が多い?

近年、ライザップや24/7のような、パーソナルトレーニングジムがさかんにCMを行うようになりましたね。

 

従来、トレーニングジムといえばムキムキのマッチョマンばかりが通うものだというイメージが有りましたが、社会の高齢化に伴って高齢者の筋力低下が大きな社会問題となり、健康志向の高まりもあって、普段から身体を動かし、あらゆる病気の元になるメタボやサルコペニア肥満を予防しようという考えが主流になってきています。

 

そうした社会の流れもあって、実はパーソナルトレーニングジムの主な客層は40代以降の中高年とも言われています。

 

パーソナルトレーニングといえば「厳しい食事制限」「ハードな筋トレ」「徹底した管理」など、とにかくキツそうなイメージもありますが、実際にはマンツーマンである分、顧客のひとりひとりのニーズや体質に合わせた細かなメニューを組んでくれることが多く、中高年でも問題なく入会することが出来ます。

 

ライザップのCMでは森永卓郎さんや生島ヒロシさん、24/7のCMではせんだみつおさんがダイエットに挑戦して話題になっていましたよね。

 

特に、間違った筋トレで関節や腱を痛めやすい中高年ほど、マンツーマンで適切に指導してもらえるパーソナルトレーニングが向いているのです。
若者なら、ある程度無茶をしても大丈夫ですが、中高年の場合は身体を労りながらトレーニングする必要があるんですね。

 

こういった理由から、中高年のパーソナルトレーニング利用者はとっても増えているそうです。

 

パーソナルトレーニングについて詳しくはコチラの記事で
>中高年にパーソナルトレーニングジムがオススメな理由

 

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中高年からの筋トレにはこんなメリットが!

中高年,筋トレ

 

50代を過ぎてからジム通いを始める女性が増えているそうです。

 

それに伴い、奥さんに誘われて(連行されて)一緒にジムに通い始める男性も増えているとのこと。

 

なぜ中高年はジムに向かうのか?
50代から始める筋トレには、これほど沢山のメリットがあります!

 

ロコモティブシンドロームの予防

「ロコモティブシンドローム」とは日本語では「運動器症候群」と呼ばれています。

 

運動器とは、筋肉、骨、関節、軟骨など運動に関わる身体の器官のこと。
この運動器が衰えてしまうことによって、思うように身体を動かせなくなることを「ロコモティブシンドローム」と言い、近年急速に問題となっています。

 

日本は男女ともに平均寿命が世界トップクラスであることはよく知られていますが、実は平均寿命と健康寿命の乖離が新たな問題として浮上しています。

 

健康寿命とは「日常的に介護が必要なく、自立した生活が送れる寿命」と定義されており、日本では平均寿命と健康寿命の差が男性で9年、女性で12年となっています。

 

つまり「日常的に介護が必要で、自立した生活が送れない」期間が9〜12年もあるのです!!

 

生まれた子どもが小学校を卒業するまでに相当する期間、満足に動けず旅行も行けず、介護されなければいけないと言うことです。
これは本人にとっての精神的苦痛のみならず、近親者への介護負担、社会全体への社会保障負担となります。

 

厚生労働省の『平成23年国民生活基礎調査』によると、要介護になる原因の1位となっているのが、ロコモティブシンドロームなのです。
要介護者全体の23%、4人に1人がロコモによって健康寿命を短くしているということです。

 

さらに厚生労働省によれば、40歳以上の男女の5人中4人はロコモか、もくしくはその予備軍だと考えられているのです。

 

これを防ぐ手段はただ一つ。
運動しかありません。

 

筋トレは忙しい合間にも、時間を見つけてその場で行うことも出来ます。
日々の筋トレが、将来的な健康寿命につながってくるのです。

 

サルコペニア肥満の予防

肥満というと「メタボ」を連想しますが、実は日本では30代以降の女性を中心に「サルコペニア肥満」が急増しています。
サルコペニアとはラテン語で「筋肉減少」を意味し、筋肉が減って脂肪に置き換わる「かくれ肥満」の事。

 

メタボに代表されるような一般的な肥満は、下腹部や下半身にでっぷりと脂肪がつき、見た目からすぐに見て取れます。
しかし、サルコペニア肥満はまず筋肉が減少して、そこに脂肪がついてくるため見た目の変化が小さく、症状に気づきにくいのが特徴です。

 

筋肉は糖質を燃焼させて熱を生み出す器官ですから、筋肉が減少すると体温を生み出せず冷え性になる人も増えてきます。
また、糖質を燃焼させる能力が減ることで、糖質が余ってしまい代謝しきれず、これが糖尿病の原因となることもあります。

 

その原因は言うまでもなく、運動不足と、過度な食事制限による間違ったダイエットです。
既に、現代の日本人女性の平均摂取カロリーは終戦直後の極貧期を下回っているとの報告があり、これに運動不足も加われば筋肉減少は避けられません。

 

また、サルコペニア肥満は女性だけでなく50代以降の男性でもかなり増えてきています。
日頃から車やエスカレーターに頼ってしまい、筋肉を使う機会が減れば減るほど、筋肉は衰え脂肪が溜まりやすくなります。

 

これを防ぐために最も有効な手段が筋トレです。
定期的なトレーニングで筋肉の減少を防げば、糖質を代謝して熱を生みだし、身体の様々な不調も解消してくれます。

 

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骨粗しょう症の予防

中高年になると骨粗しょう症の予備軍が増えてきて、骨折をきっかけとした寝たきりになる人も少なくありません。

 

人間の身体は常に新陳代謝を繰り返して新しい細胞に生まれ変わっており、骨も例外ではありません。

 

破骨細胞が骨を酸と酵素の力で溶かして分解し、骨芽細胞が新しい細胞を合成して骨を作り直します。
同じ骨でも、約3年で全てが新しい細胞に生まれ変わっているのです。

 

しかし、加齢によって骨芽細胞の働きが弱まり、分解のペースに合成がついていけなくなります。
これによって骨は分解される一方になり、どんどん弱くなっていくのです。

 

骨の合成を促進するには、骨の材料であるタンパク質やカルシウムを摂るのが大前提ですが、それだけでは不十分です。
実は、骨を強くするにも運動が不可欠なのです。

 

体内に吸収されたカルシウムの分子はマイナスの電子を帯びて漂っています。
人間の細胞は、基本的には電気的に中立ですが、運動によって骨に衝撃が加わると、圧電効果によってプラスに帯電します。

 

こうしてプラスとマイナスの電荷が引き合うことで、カルシウムは骨に取り込まれて合成されるのです。

 

骨に圧電効果を加えるための運動は、筋トレが非常に効果的です。
下半身に限って言えば、一番効果的なのは「ジャンプ」と言われていますが、中高年の場合ジャンプは負荷が強すぎる場合があります。
上半身も下半身もバランスよく筋トレすることで、骨粗しょう症も効果的に予防することが出来ます。

 

筋肉量が多いと寿命も長い?

アメリカの薬学専門誌『American Journal of Medicine』に興味深い論文が発表されました。

 

それによると、「痩せ型」と「肥満」の間に平均寿命の差は見られず、痩せだろうが肥満だろうが「筋肉量」の差によって長寿になるかが決まるというのです。

 

この研究をした学者たちは、当初痩せ型と肥満の寿命の差を調べるために、被験者たちを体重別で分けていました。
しかし体重別では寿命に有意な差が見られず、次に筋肉量別で分けることにしたのです。

 

その結果、筋肉量が多ければ多いほど長寿率は高まっていき、最も筋肉量が少ない群に比べると、最も筋肉量が多い群は死亡率が20%も低いことわかったのです。

 

これには、実に様々な要素が絡んでいます。
筋肉量が多ければ、上記に挙げたようなロコモ、サルコペニア、骨粗しょう症など健康に重大な影響を及ぼす症状を予防することが出来、快活でアクティブな生活をおくることが出来ます。
このような健康的な生活こそが、長寿に最も好影響を及ぼすと考えられているのです。

 

筋肉量が少なければ、出歩くのも億劫になり、肉体的に精神的にも衰えが早くなってしまいます。

 

筋トレには「寿命を延ばす」メリットもあるということです。

 

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中高年には筋トレの方が”安全”

中高年が健康寿命を伸ばすために行う運動には、様々な選択肢があります。

 

筋トレだけでなくとも、ジョギング、水泳、自転車、登山、テニスなどの球技…

 

様々な運動がある中で、筋トレの優位点は次の2つです。

 

・最も効率的に筋肉を増やせる
・比較的安全に筋肉を増やせる

 

筋トレは最も効率的に筋肉を増やせる

言うまでもなく、筋トレは「筋肉をつける」ために行うものです。

 

他のスポーツ、例えばジョギングやテニスは筋肉をつけるために行うものではありません。
ジョギングは心肺機能を鍛えますが、筋肉をつける効果は付随的なものです。

 

テニスはそれ自体を楽しむものであって、筋肉がつくのは結果に過ぎません。

 

筋肉をつけるために行う筋トレは、最も効率的に最も短時間で筋肉を増やせる運動なのです。
「筋肉を増やす・維持する」事が目的なら、筋トレが最高の選択肢です。

 

筋トレは比較的安全に筋肉を増やせる

筋トレはマシン、ダンベル、自重などを利用して筋肉を鍛える運動です。

 

実は、筋トレは他のスポーツに比べてはるかに”安全”なのです。

 

ジョギングで膝関節にかかる負担は、一歩ごとに体重の3倍とも言われており、これが繰り返されることで膝痛を発症するランナーは数え切れません。。
実際、ジョギングほど数多くの人の膝を壊してきた運動は他にないでしょう。

 

テニス肘、野球肩、ランナー膝など、特定の関節を酷使する運動では、繰り返される負荷によってスポーツ障害を起こし、運動が続けられなくなる場合があります。
また、高齢者が新たに始める場合、すぐに関節が痛くなってスポーツを楽しめないという事も起こり得ます。

 

筋トレは特にマシンやダンベルを使う場合、細かくウェイトを調整して自分に無理のない負荷から始めることで、これらのリスクを大幅に軽減できます。

 

実際、膝関節への負担を比べた場合、高重量のバーベルを担いで行うスクワットよりも、ジョギングの方がはるかに大きいことが、数多くの研究で明らかになっています。

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また、ひとつひとつの動作を集中してゆっくり行うことで、関節に無理な負荷がかかるのを防ぐことが出来ます。

 

他の競技の最中にはこうはいきません。
夢中になってプレーしている内に、無理な動きをしてしまって怪我をする事が多いのです。

 

また、ジムや自宅で筋トレをしている時には、自転車や登山のように事故に遭う事もありません。

 

このように、筋トレは他のスポーツに比べてもはるかに”安全”なのです。

 

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栄養不足で運動するのは逆効果!

現在、中高年と呼ばれる方の実に3割近くが「低栄養」状態にあると言われています。

 

低栄養とは「栄養失調」とも言われており、簡単に言えば、カラダに必要な栄養素が不足している状態のことを指します。

 

加齢と共に運動能力も低下している状態に加え、運動に必要とされるエネルギーなどが不足しているカラダで行う運動は大変危険なのです。

 

運動は健康の第一歩ですが、運動をしただけではその効果を活かせません。
本当の健康作りとは、運動と同時に運動の出来る身体作りからです。

 

その為にも不足している栄養素をきちんと補うことが重要となってきます。
そこで、タンパク質を手軽に補給できる「プロテイン」や、筋肉の合成を促進するアミノ酸である「HMB」などのサプリの活用が、サルコペニア予防の分野でも期待されています。

 

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プロテインやHMBといえば、これまではスポーツ選手やトレーニング愛好家などの間で好まれてきたサプリメントですが、これらは「高齢者の筋肉維持」にも非常に有効であることがわかっており、各メーカーでもアスリートだけでなく高齢者への訴求も強化しているようです。

 

ここで、プロテインとHMBについて簡単に説明します。

 

プロテイン

プロテインというと、何やら怪しい筋肉増強剤のようなイメージを持っている方もいますが、そもそも英単語の「Protein」とは「タンパク質」という意味であり、食品のタンパク質を抽出して粉末にしただけもものです。

 

一般的な「ホエイプロテイン」とは、牛乳に含まれるホエイタンパクを抽出したもの。
牛乳に含まれれるタンパク質には「ホエイ」と「カゼイン」の2種類があり、特にホエイは以下のような特徴を持っています。

 

@タンパク質としてのアミノ酸スコアが100点満点である
Aタンパク質の吸収率などを表す生物価が他のタンパク源より高い
B筋肉合成を促すBCAAの含有量が他のタンパク源より高い

 

このように優れた特徴を持つことから、筋トレの効果を高める栄養補給には最適なサプリとして、大人気となっているのです。

 

商品にもよりますが、ホエイプロテインはシェイカー1杯で大体20g前後のタンパク質を摂取できます。

 

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高齢者が1食あたりに必要なタンパク質を、1杯飲むだけで摂れるため、「食が細くて肉が食べられない」という方などには、特に有効になります。
最近のプロテインは味も美味しく、抵抗なく飲むことが出来ます。

 

健康な高齢者がレジスタンス運動と同時にカゼインとホエイを摂ることで、タンパク質の合成が促進されます。特にホエイを運動後に摂ることで、筋繊維の合成速度が有意に上昇することが実験では認められています。
さらにホエイには、脂肪量を除く効果も高いといわれます。
Alan Hayes(Victoria University)

 

HMB

HMBとは、正式にはβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(3-Hydroxy 3-MethylButyrate)と言い、必須アミノ酸のひとつであるロイシンの代謝物です。

 

そもそもタンパク質はアミノ酸という物質がいくつも連結して出来ているものですが、その中でも筋肉の合成・維持に最も重要なのがロイシンです。
ロイシンの効果については多くの研究で証明されており、特に高齢者の筋肉維持にも効果が期待されています。

 

高齢者においても十分量なロイシンに対してはたんぱく同化が誘導され、筋肉たんぱく質の合成に傾く。このことは高齢者の骨格筋ではロイシンが低濃度だとそのたんぱく質同化の刺激が弱く、たんぱく合成に働かない可能性がある。しかし、十分量のロイシンが加えられれば若年者と同様にたんぱく合成が増加することを意味する。
「サルコペニアと栄養管理」葛谷 雅文

 

このロイシンの効果については、実はロイシンそのものよりも、ロイシンが体内で作り出す”HMB”の効果によるものであるという事が、最近の研究でわかってきています。
ですから、ロイシンを摂取するよりも、ロイシンからさらにHMBを抽出したサプリメントを摂取する方が、筋肉の合成・維持には有効であると考えられています。

 

この事は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」においても紹介されています。

 

筋肉におけるタンパク質合成を誘導する重要な働きをする素材としてHMBが紹介され、HMBカルシウムをサプリメントとして補給する介入試験の引用により、その有用性が報告されているのです。

台湾の施設入所高齢者を対象に行われた RCT では、HMB 2g/日を 4 週間補給し、BMI などの身体計測指標、血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量などの指標の変化を観察したところ、コントロール群では身体計測指標が低下したのに対し、HMB 補給群で 2 週間後の血中尿素窒素及び尿中窒素排泄量がベースライン値に比べ有意に減少し、また体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指標も有意に改善していた。
さらに、アメリカの施設入所中の高齢女性を対象とした RCT では、HMB にアルギニン、リシンを混合したサプリメント(HMB 2g、ARG 5g、LYS 1.g)を 12 週間補給した結果、HMB補給群では筋力が有意に増加し、身体機能も有意に向上した。
同様にHMB/ARG/LYSを1年間補給した RCT においてもたんぱく質の代謝率を増加させたとの報告がある。
また近年、高齢者の(同化抵抗性)が報告され、筋肉たんぱく質合成により効率的なアミノの組成を考慮することが、サルコペニアを改善させる可能性があることが指摘されている
「日本人の食事摂取基準(2015年度版)策定検討会報告書」

 

サルコペニア予防にはHMB入りプロテインがおすすめ

プロテインとHMBの効果を理解したところで、では実際にどんな商品があるのか?

 

プロテインとHMBサプリを別々に買うのもいいですが、より賢いのはHMB入りプロテインという商品です。

 

一般的なホエイプロテインに、HMBを混合しているため、一回の摂取でHMBとプロテインを両方摂取できるという優れものです。
中でも、ファインスポーツの製品が、味が美味しくて私個人は好きです。

 

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ミックスフルーツ味のプロテインですので、水で溶かすのが最適ですね。
このファインスポーツの『HMBプロテイン18000』は、1杯でタンパク質22.52g、HMB1200mgとなっています。

 

一袋で6000円(定期購入なら4800円)と安くはないですが、プロテインとHMBを別々に買うよりはよっぽど安くなります。

 

例えば…

SAVAS ホエイプロテイン100

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タンパク質:15g(1食分) 1kg5,550円

 

HMBマッスルプレス

中高年,筋トレ
HMB:1500mg(1日分) 30日分7,236円

 

このように、HMB単体のサプリメントは、HMB配合量こそ多いものの、値段がかなり高くなってしまいます。
これにプロテインも加えたら、かなりの出費ですよね。

 

それであれば、ファインスポーツのHMB入りプロテインなら、
定期購入であれば4800円
毎日飲む場合は2袋ずつの定期購入にすると、9000円(一袋当たり4500円)なるので、普通のプロテインより安価となります。
より安い値段でプロテインとHMBを一緒に摂取でき、しかもHMBの配合量も十分ですから、コスパに優れていると言えるのです。

 

ファインスポーツは、湘南ベルマーレやBリーグのアースフレンズ東京Zのスポンサーでもあり、信頼できるスポーツメーカーです。

 

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HMB入りのプロテインなら、今一番のオススメですね。

 

>ファインスポーツ公式サイト

 

動けるうちに”貯筋”をはじめよう!

「貯筋」という言葉は、鹿屋体育大学学長/東京大学名誉教授の福永哲夫氏が提唱した言葉です。

 

本格的に高齢者になる前、まだまだ動ける中高年のうちに筋肉を出来るだけ貯めておこうというキャンペーン。

 

歩くのも億劫な高齢者になってから筋肉を増やそうとしても、現実的にはかなり困難です。

 

「衰えてから回復させる」よりも「衰えないように予防する」方が、はるかに簡単なのです。

 

一度鍛えた筋肉は、衰えてしまっても回復させることが出来ます。
しかし、そもそも筋肉を鍛えた経験が無ければ、新たに始めるのは大変。

 

人間、今日より若い日はありません。
まだまだ新しい事を始められる内に、筋トレを始めてみませんか?


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